La dieta FODMAP, explicada
Revisado en agosto de 2026
FODMAP es la sigla en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables: un grupo de carbohidratos de cadena corta que algunos intestinos absorben con dificultad. Cuando no se absorben, atraen agua hacia el intestino delgado y fermentan en el intestino grueso, produciendo los gases, la hinchazón y los retortijones que muchas personas notan unas horas después de comer.
Los cinco tipos de FODMAP
Hay cinco grupos: • Fructanos: en el trigo, la cebolla y el ajo. • Galactooligosacáridos (GOS): en las alubias, las lentejas y los garbanzos. • Lactosa: en la leche, el queso fresco y el yogur. • Exceso de fructosa: en la manzana, la miel y el mango. • Polioles como el sorbitol y el manitol: en la fruta de hueso, los champiñones y los edulcorantes ‘sin azúcar’. La mayoría de las personas tolera estos alimentos sin síntomas. En un intestino sensible, por lo general solo uno o dos grupos son los verdaderos culpables, por eso encontrar tus desencadenantes personales importa mucho más que evitarlo todo.
Por qué los FODMAP causan hinchazón y gases
Ocurren dos cosas a la vez. Algunos FODMAP atraen agua hacia el intestino delgado (un efecto osmótico); otros llegan sin digerir al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan y liberan gas. Todo ello distiende la pared intestinal y, en un intestino sensible, esa distensión se siente como hinchazón, retortijones, gases o una visita urgente al baño, normalmente unas horas después de comer.
Los desencadenantes ocultos que un código de barras no ve
Los FODMAP más difíciles de detectar no aparecen en ninguna etiqueta. La cebolla y el ajo —ambos ricos en fructanos— se esconden en salsas, caldos, aliños, adobos y mezclas de especias, en cantidades pequeñas que aun así desencadenan síntomas. Un lector de códigos de barras nunca los ve, y la carta de un restaurante desde luego no los lista. Ese es justo el hueco para el que se creó Rumbelly: fotografía un plato o una carta y te señala los probables desencadenantes ocultos antes de comer.
El método bajo en FODMAP
El método bajo en FODMAP fue desarrollado por investigadores de la Universidad Monash, en Australia, y no está pensado para ser permanente. Funciona en tres fases: una fase de eliminación corta para calmar los síntomas, una fase de reintroducción estructurada que prueba cada grupo FODMAP de uno en uno, y una fase de personalización en la que conservas solo las restricciones que de verdad necesitas. Como retira temporalmente grupos enteros de alimentos, es mejor hacerlo con la orientación de un médico o dietista que por tu cuenta de forma indefinida.
Preguntas frecuentes sobre los FODMAP
- ¿Los FODMAP son malos?
- No. Para la mayoría de las personas los FODMAP son saludables: muchos actúan como prebióticos que alimentan las bacterias buenas del intestino. Solo son un problema para quienes tienen un intestino sensible a ellos, como muchas personas que viven con SII.
- ¿La dieta baja en FODMAP es para siempre?
- No. La fase de eliminación es una etapa inicial corta y temporal, no una dieta de por vida. El objetivo es reintroducir cuantos alimentos puedas y conservar solo las pocas restricciones que realmente necesitas.
- ¿Qué alimentos tienen más FODMAP?
- Entre los alimentos ricos en FODMAP están el trigo, la cebolla, el ajo, las alubias y las lentejas, la leche y el queso fresco, la manzana, la pera, la miel, los champiñones y los edulcorantes ‘sin azúcar’ como el sorbitol y el manitol.
- ¿Puede una app encontrar mis desencadenantes?
- Una app puede ayudarte a detectar patrones entre lo que comes y cómo te sientes, y señalar probables desencadenantes ocultos, pero no puede diagnosticarte. Rumbelly es una herramienta educativa, no un dispositivo médico; lleva tus datos a un médico o dietista.
Esta guía es educativa y no constituye consejo médico. Si los síntomas digestivos afectan tu día a día, consulta a un médico o dietista.